În perioada sărbătorilor, oamenii se îngrașă și 3 kilograme. Sfaturile nutriționiștilor

Data actualizării: 24.12.2018 13:49 Data publicării: 24.12.2018 13:31

masa de craciun mancare salata boeuf — FOTO: Shutterstock

Nutriţioniştii vin cu recomandări pentru vacanţa de Crăciun şi spun că trebuie evitate excesele alimentare în această perioadă plină de ispite culinare, iar orele de masă, hidratarea, mişcarea sau odihna joacă un rol important pentru a avea sărbători liniştite şi pentru a evita luarea în greutate.

Nutriţionistul Lygia Alexandrescu precizează că, înainte de orice, trebuie înţeles faptul că scopul acestei perioade este menţinerea greutăţii şi în niciun caz scăderea ei, pentru că acest ultim demers ar aduce multă frustrare şi indispoziţie prin limitele stricte pe care le impune.

''Se pare că după o astfel de perioadă există o creştere ponderală de 2-3 kg, care nu se mai pierd în totalitate în anul care tocmai va începe. Peste tot în lume se caută soluţii la problema menţinerii greutăţii corporale în perioada vacanţei de Crăciun. Un studiu britanic recent recomandă cântărirea constantă în această perioadă, fapt care ar conduce la un spor ponderal minim, sub 0,4 kg, comparativ cu 2,5 kg, creşterea în greutate a celor care nu se cântăresc decât la sfârşitul vacanţei. Cert este că nu e deloc uşor să se controleze această perioadă plină de ispite culinare şi de indulgenţă de rigoare, însă cu o abordare raţională, fără presiune, se poate depăşi decent şi fără şifonări semnificative ale imaginii toată această parte a anului'', declară, pentru Agerpres, medicul.

Potrivit acesteia, concentrarea ar trebui să fie pe bucuria de a gusta din alimentele de calitate, adică pe ce se consuma şi nu pe ce e interzis în mod obişnuit.

Contorizarea caloriilor este, de asemenea, o strategie păguboasă, pentru că se pot consuma alimente de calitate nutriţională inferioară, goale de nutrienţi şi care se văd repede pe cântar, menţionează nutriţionistul.

''Şi dacă, atunci când suntem în vizită sau suntem invitaţi, e mai greu de controlat calitatea alimentelor, acasă acest lucru se poate face cu uşurinţă. Şi acest demers ar fi necesar să înceapă de la lista de cumpărături. Planificarea acestei liste este importantă, aşa cum este important să se meargă la cumpărături numai după un mic dejun sau un prânz corect consumat, fără riscul de a umple coşul cu tot ce-i mai gustos şi mai procesat'', sfătuieşte medicul.

Aceasta arată că respectarea reţetelor tradiţionale, fără folosirea surogatelor, este importantă în economia echilibrului emoţional în această perioadă.

''Grija de a înlocui maioneza de casă, clasică, cu ou cu o maioneză light făcută cu lapte sau numai muştar, de a înlocui cartoful de la salata boeuf cu cartof dulce, de a face cozonacul cu îndulcitor stresează şi rezultatul este frustrarea. Frustrare că produsul finit nu e la fel de gustos cum era cândva, frustrare pentru tot extra efortul depus. Mai utilă ar fi grija pentru calitatea alimentelor, în special a cărnii (iar carnea de porc, de pasăre de curte merită căutate), şi pentru metoda de gătire a produselor tradiţionale: nu se prăjeşte ceapa pentru sărmăluţe, nu se frige carnea de porc în flacără directă, mai ales dacă nu a fost degresată, nu se foloseşte gelatina de sinteză la piftie, ci se fierbe carnea cu oasele de rigoare cu multă răbdare, nu se foloseşte ulei procesat la cald pentru gătire, maioneză, ci unul presat la rece'', este recomandarea medicului.

Timing-ul meselor este şi el important, ne spune nutriţionistul.

''De cele mai multe ori în zilele de sărbătoare se sare peste micul dejun şi prânzul durează de la ora 12,00 până la ora 20,00, fără nicio socoteală a cronologiei în care sunt consumate alimentele. Mai ales dacă s-a postit, e important să se introducă alimentele tradiţionale în cantităţi mici şi însoţite de legume proaspete şi multă apă/ ceai neîndulcit pentru o bună reacomodare a organismului cu alimentele de origine animală. Aşadar, micul dejun rămâne important şi în această perioadă şi se vor alege variante proteice însoţite de legume de sezon cu provenienţa cât mai locală sau măcar europeană'', arată Alexandrescu.

Pentru a uşura aportul energetic de la masa de prânz, aperitivele de tip tobă, leber, muşchi se vor consuma dimineaţa, lăsându-se o pauză de minimum 3 ore până la următoarea avalanşa de alimente, care la prânz sunt mai consistente. Cina n-ar prea avea motiv să existe în zilele de Crăciun sau poate să fie constituită din lactate fermentate - chefir, sana, iaurt de băut parţial ecremate, sfătuieşte medicul.

O altă recomandare a nutriţionistului se referă la murături.

''Murăturile, conservele vedetă ale sezonului, vor fi pregătite în saramură, nu în oţet, pentru a beneficia de calităţile alimentului fermentat (acid lactic şi bacterii cu tulpini probiotice) atât de necesare sistemului digestiv greu încercat în această perioadă'', mai spune Lygia Alexandrescu.

Şi pentru cozonac medicul face anumite recomandări. ''Cozonacul este absolut firesc să fie pe masă, însă nu se va consuma imediat după o masă bogată în proteine şi grăsimi, cum e prânzul. La 2 ore după prânz şi după ce s-a făcut niscaiva mişcare, măcar şi spălatul vaselor, dacă nu chiar o jumătate de oră mers pe jos, se poate consuma o felie de cozonac, ideal de casă, fără E-urile de rigoare'', menţionează medicul.

Atenţie trebuie acordată şi mărimii porţiei, evitării alimentelor grase, a celor obţinute prin prăjire, precum şi a sosurilor grele (chiar şi în salate), limitării alimentelor care favorizează indigestia: suc de portocale sau de roşii, condimentele în exces, mai ales sarea iodată - avertizează nutriţionistul.

Hidratarea corectă este esenţială. Apa - trebuie consumată pe tot parcursul mesei în cantităţi mici şi dese pentru a menţine sistemul digestiv activ şi pentru a evita deshidratarea.

În ceea ce priveşte alcoolul, consumul acestuia necesită o atenţie sporită întrucât consumul lui excesiv creează o serie de probleme: creşte presiunea arterială a sângelui, creşte cantitatea de enzime hepatice necesare descompunerii acestuia, creşte activitatea sistemului nervos central şi favorizează apariţia tulburărilor gastro-intestinale.

''Cu toate acestea, de sărbători se consumă mari cantităţi de alcool sub diverse forme. Vinul roşu este băutura sezonului şi trebuie consumat cât mai natural, fără aditivi (pentru a evita migrenele) şi, de asemenea, nu trebuie uitat că beneficiile sale scad cu creşterea cantităţii consumate. Vodca este alcool pur şi care prin metabolizare se transformă în compuşi toxici, deci trebuie monitorizată cu atenţie cantitatea consumată. Pentru a ţine o evidenţă clară a consumului de alcool trebuie să se evite umplerea continuă a paharului neterminat'', spune specialistul în nutriţie.

Mişcarea după fiecare masă copioasă este importantă pentru menţinerea valorilor glicemice în nişte limite cât mai apropiate de cele normale, a tonusului muscular, pentru o digestie mai uşoară - este o altă recomandare a medicului.

Odihna şi mai ales somnul de minimum 7 - 8 ore/noapte vor ajuta la o mai bună recuperare fizică şi emoţională în această perioadă.

''Şi astfel, prin intervenţii minore nestresante asupra obiceiurilor alimentare şi cu o atitudine pozitivă, se pot trăi frumos aceste sărbători creştine minunate'', concluzionează Lygia Alexandrescu.