Mai mult somn contribuie la scăderea în greutate. Câte ore trebuie să ne odihnim pentru a nu ne îngrășa
Cercetătorii susțin că persoanele care vor să slăbească trebuie să doarmă suficient. Aceștia au indicat că femeile care dorm 5 ore sau mai puţin pe noapte cântăresc, în general, mai mult decât femeile care dorm 7 ore pe noapte. Chiar şi la persoanele tinere şi sănătoase, lipsa a trei sau patru ore de somn pe noapte pe parcursul unei săptămâni are un efect nociv asupra organismului. Deficitul de somn a interferat cu capacitatea corpului de a procesa carbohidraţii, de a gestiona stresul şi de a menţine un echilibru adecvat al hormonilor.
O nouă analiză, bazată pe constatări prezentate la Conferinţa Internaţională a Societăţii Toracice Americane din urmă cu câţiva ani (2006), arătă că femeile care dorm 5 ore pe noapte au cu 32% mai mare risc de a înregistra o creştere majoră în greutate (o creştere de 33 de kilograme sau mai mult) şi cu 15% mai mare risc de a deveni obeze pe parcursul a 16 ani de monitorizare, în comparaţie cu cele care dormeau 7 ore pe noapte.
Acele femei care au dormit 6 ore pe noapte au avut în continuare cu 12% mai multe şanse de a experimenta o creştere majoră în greutate şi cu 6% mai multe şanse de a deveni obeze, în comparaţie cu femeile care au dormit 7 ore pe noapte.
Acesta este cel mai amplu studiu care a urmărit efectele obiceiurilor de somn asupra creşterii în greutate de-a lungul timpului; a inclus aproape 70.000 de femei de vârstă mijlocie.
Femeile au fost monitorizate pentru prima dată în 1986 şi şi-au raportat greutatea la fiecare 2 ani, timp de 16 ani.
La începutul studiului, femeile care dormeau 5 ore sau mai puţin pe noapte cântăreau în medie cu 5,4 kilograme mai mult decât cele care dormeau 7 ore.
De asemenea, acestea s-au îngrăşat cu 1,6 kilograme în următorii 10 ani. Deşi nu pare o cantitate semnificativă, aceasta se adună. Asta înseamnă 16 kilograme în 10 ani şi 32 de kilograme pe o perioadă de 20 de ani.
"Aceasta este o greutate medie – unele femei s-au îngrăşat mult mai mult decât atât", spune cercetătorul principal Sanjay Patel, doctor în medicină, profesor asistent de medicină la Universitatea Case Western Reserve din Cleveland, Ohio.
Potrivit acestuia, chiar şi o mică diferenţă de greutate poate creşte riscul unei persoane de a avea probleme de sănătate, cum ar fi diabetul şi hipertensiunea.
Femeile care dorm mai puţin se pot îngrăşa chiar dacă mănâncă mai puţin
Cercetătorii au analizat obiceiurile de exerciţii fizice pentru a determina dacă acestea ar putea explica, în parte, constatările.
Dar nu au descoperit nicio diferenţă în ceea ce priveşte nivelurile de exerciţii sau activitatea fizică care să explice de ce femeile care dormeau mai puţin cântăreau mai mult.
Femeile care dormeau mai puţin mâncau, de asemenea, mai mult? Răspunsul a fost negativ. De fapt, opusul era adevărat.
"Studiile anterioare au arătat că, după doar câteva zile de restricţie a somnului, hormonii care controlează apetitul îi fac pe oameni să devină mai înfometaţi, aşa că ne-am gândit că femeile care dormeau mai puţin ar putea mânca mai mult", spune Patel.
"Dar, de fapt, ele au mâncat mai puţin. Acest lucru sugerează că apetitul şi dieta nu explică creşterea în greutate la femeile care dorm mai puţin", a precizat cercetătorul.
Înţelegerea motivelor pentru creşterea în greutate
Participanţii la studiu nu au identificat factorii specifici care contribuie la creşterea în greutate la femeile care au dormit mai puţin.
"Nu avem un răspuns din acest studiu cu privire la motivul pentru care somnul redus provoacă creşterea în greutate, dar există câteva posibilităţi care merită studiate în continuare", spune dr. Patel.
Dormitul mai puţin poate afecta schimbările în rata metabolică bazală a unei persoane (numărul de calorii pe care le ardeţi atunci când vă odihniţi).
Un alt factor care contribuie la reglarea greutăţii şi care a fost descoperit recent se numeşte termogeneza asociată non-exerciţiului (activitatea involuntară, cum ar fi agitaţia.)
"S-ar putea ca, dacă dormiţi mai puţin, să vă şi mişcaţi mai puţin şi, prin urmare, să ardeţi mai puţine calorii"
Un alt factor important de luat în considerare este impactul somnului asupra nivelului de cortizol. Un somn insuficient poate provoca eliberarea de cortizol suplimentar – hormonul stresului – şi poate stimula foamea.
Ce efecte are lipsa de somn
Potrivit Fundaţiei Naţionale a Somnului, femeia doarme în medie şase ore şi jumătate de somn pe noapte. Privarea cronică de somn poate avea o varietate de efecte asupra metabolismului şi a sănătăţii generale.
Un somn inadecvat:
- interferează cu capacitatea organismului de a metaboliza carbohidraţii şi provoacă niveluri ridicate de glucoză în sânge, ceea ce duce la niveluri mai ridicate de insulină şi la o mai mare stocare a grăsimii corporale;
- determină scăderea nivelului de leptină, ceea ce face ca organismul să poftească la carbohidraţi;
- reduce nivelul hormonului de creştere – o proteină care ajută la reglarea proporţiilor de grăsime şi muşchi din organism;
- poate duce la rezistenţă la insulină şi poate contribui la creşterea riscului de diabet;
- poate creşte tensiunea arterială;
- poate creşte riscul de boli de inimă.
Chiar şi la persoanele tinere şi sănătoase, un deficit de somn de trei până la patru ore pe noapte pe parcursul unei săptămâni are un efect triplu asupra organismului. Doar această cantitate limitată de deficit de somn a interferat cu capacitatea de a procesa carbohidraţii, de a gestiona stresul şi de a menţine un echilibru adecvat al hormonilor.
În doar o săptămână cu somn restricţionat, participanţii la studiu au avut o pierdere semnificativă a capacităţii de a procesa glucoza şi o creştere a insulinei care a însoţit-o. Nivelurile de insulină au fost atât de ridicate, de fapt, încât bărbaţii au fost consideraţi a fi într-o stare de prediabet.
Specialiştii recomandă, atunci când vă propuneți să slăbiţi. să vă asiguraţi că dormiţi suficient şi să urmaţi o dietă sănătoasă şi un program de exerciţii fizice.
Pentru cei mai mulţi dintre noi, asta înseamnă să dormim 7 ore sau mai mult pe noapte.
Descarcă aplicația Digi24 și află cele mai importante știri ale zilei
Urmărește știrile Digi24.ro și pe Google News