Fuga e sănătoasă, dar doar dacă știi să alergi corect. Cum poți face din alergare o rutină zilnică pentru sănătatea ta

După câine, alergarea este, neîndoielnic, cel mai bun prieten al omului: timp de sute de mii de ani ea ne-a urmat credincioasă de-a lungul întregii noastre evoluții și ne-a fost partener de nădejde. Alergarea a contribuit și ea în timp, decisiv, la forma pe care o are corpul uman în prezent. Practic, din punct de vedere biologic, oamenii par niște mașinării special construite pentru alergare.

Alergarea vine la pachet cu un mare avantaj: este cea mai accesibilă formă de exercițiu fizic cu cel mai mare impact pozitiv asupra creșterii speranței de viață.

Astfel, o simplă oră de alergare îți poate prelungi viața cu șapte ore.

Chiar și 5 minute de alergare pe zi reduc riscurile cauzate de bolile cardiovasculare.

Însă, deși cu toții cunoaștem beneficiile alergării, nu toți o punem în practică.

„Luni, de la primă oră, mă apuc de alergat”. Cum facem primul pas către primul pas în ritm de alergare

Cărțile motivaționale sunt pline de povești de succes. Viața reală este plină de încercări care au început cu îndemnul „Luni, de la prima oră...”

Spoiler: luni, la prima oră nu se întâmplă nimic, niciodată.

Cum depășim acest moment?

„Cunosc perfect această stare”, declară maratonistul Alexandru Corneschi, căpitanul comunității adidas Runners Bucharest. „Cel mai greu este primul pas, primul kilometru, însă, după ce te legi la pantofi și dai drumul la ceas sau aplicație, te vei bucura de alergare și va dura doar câteva zile până când organismul tău va simți beneficiile alergării”.

În acest fel, „nu am chef azi” se va transforma în „ce chef am astăzi de alergare”.

„Primul pas pe care trebuie să-l faci este să îmbraci echipamentul și să începi de azi”, spune Anca Bucur, antrenoare și multiplă campioană la fitness și, totodată, căpitan adidas Runners Bucharest.

Cei mai potriviți pantofi pentru alergătorul amator care s-a hotărât să iasă prima oară din casă

Desigur, alergarea poate fi cea mai accesibilă, din punct de vedere financiar, formă de activitate sportivă. Dar chiar și în acest caz e necesar un minimum de echipament pentru a nu transforma o posibilă plăcere într-un chin cert.

„Echipamentul este foarte important pentru orice fel de activitatea sportivă. Pentru alergători face diferența între o alergare terminată cu bine și una terminată cu dureri sau accidentări”, spune Alex Corneschi,căpitan al comunității adidas România.

Astfel, dacă vorbim despre alergare, cea mai mare atenție trebuie acordată pantofilor de alergare, deoarece șocurile suferite în timpul alergării sunt absorbite mai întâi de talpa pantofului și, ulterior, de genunchi și coloană.

„O pereche de pantofi aleasă cu grijă, în funcție de nevoile fiecărui alergător, te va ajuta să progresezi, să te bucuri de mișcare și totodată să stai departe de accidentări. Spre exemplu, pentru distanțe lungi și o bună amortizare, eu aș recomanda adidas UltraBoost 20”, spune Corneschi.

„Pentru începători sau pentru cei cu un nivel mediu de rezistență, aș recomanda modelul adidas Supernova. Este un pantof ce oferă amortizare bună și confort”, adaugă Anca Bucur.

Cât și cum să alerge, în prima zi, un om neantrenat

„Dacă ești total neantrenat, recomandat este să începi cu niște plimbări mai lungi, și apoi un mers rapid, urmând ca abia după acest start să se înceapă și alergarea”, declară Anca Bucur.

„Se poate începe cu o alergare de 3 km, care să fie combinată cu mers rapid la un interval de 500 m, urmând ca de la o zi la alta să se alerge fără întrerupere, tot mai mult, până se ajunge la obiectivul stabilit”, adaugă campioana mondială la fitness.

Maratonistul Alex Corneschi oferă ca alternativă un format de antrenament bazat pe timp pentru cei care preferă această abordare.

„Dacă ești o persoană care nu a mai alergat, poți structura prima perioada de antrenament pe durată. 30 de minute de mișcare: alergare ușoară, plimbare, câteva exerciții ușoare de forță pentru spate, picioare, toate acestea te vor ajuta să evoluezi. Este foarte important să ne ascultăm corpul și să nu forțăm. 2-3 antrenamente pe săptămână, pentru o persoană care are familie și job, sunt suficiente pentru început”, spune căpitanul adidas Runners Bucharest.

De asemenea, o importanță deosebită trebuie acordată încălzirii. Specialiștii adidas apreciază că 10 minute de exerciții ușoare de întindere („stretching”) înaintea alergării sunt indicate.

În plus, alte 10 minute de stretching după alergare ne vor ajuta să readucem musculatura la elasticitatea normală.

Maratonul, forma supremă a alergării

Fiecare alergător are un Everest personal: ieșitul din casă, primii metri, primul kilometru sau kilometrul 42 de la capătul maratonului.

„Dacă ești la început și vrei să introduci alergarea în rutina ta, îți recomand să ai răbdare cu tine, să nu îți stabilești obiective foarte mari”, spune maratonistul Corneschi.

„Aici greșesc mulți alergători care se apucă de mișcare cu gândul de a termina un maraton”, adaugă căpitanul adidas Runners Bucharest. „Se antrenează după ureche și se forțează să termine cursa de 42km, fiind ulterior dezamăgiți de rezultat și poate cu mici accidentări. Astfel ajung să nu își mai dorească să alerge”.

Chiar dacă pandemia nu a ocolit nici competițiile sportive de anvergură de tip maraton, toate aceste competiții s-au adaptat contextului și au luat forma unor alergări virtuale în care performanța este monitorizată de la distanță prin intermediul aplicațiilor online. Așadar, de la Londra până la București, pasionații nu s-au oprit din alergat, deci orice amator care își dorește să performeze la un maraton poate continua antrenamentele și pregătirea cu acela;i entuziasm. Singurul lucru care momentan lipsește din universul competițiilor sportive este adrenalina și sentimentul de comunitate. Dar acesta poate fi trăit în continuare în comunitățile dedicate, așa cum este adidas runners Bucharest care continuă să se reunească în fiecare joi, respectând, desigur, normele de siguranță în vigoare.

Echipamentul „mental” al alergătorului: răbdarea și cumpătarea

Greșeala pe care o fac mulți începători: își setează obiective prea mari. În acest caz e indicată „politica pașilor mici”.

„Răbdare și cumpătare, sunt cuvintele de bază cu care trebuie să începi. Iar dacă vrei să te apuci de alergare, acum este momentul. Nu mai aștepta și-ti vei mulțumi mai târziu pentru alegerea făcută”, spune Alex Corneschi.

Cei care au făcut acest prim pas și își doresc să continue, sau cei care plănuiesc să înceapă primul antrenament o pot face în cadrul comunității adidas Runners Bucharest. Aici, pasionații de alergare pot face mișcare și afla din secretele acestui sport de la cei doi căpitani ai comunității, Alex Corneschi și Anca Bucur.

„O întâlnire cu un antrenor îți poate fi benefică, fiindcă e foarte important să fii informat corect înainte să te apuci de treabă, tocmai pentru că îți dorești să nu te accidentezi și să dureze această acțiune pe care o faci”, spune Anca Bucur.

„Cu toții ne dorim să evoluăm rapid, dar totul trebuie făcut ușor. Durerile articulare ușoare, febra musculară cu siguranță vor fi prezente dacă ai fost o persoană sedentară, dar cu fiecare antrenament te vei simți din ce în ce mai bine”, afirmă Alex Corneschi.