Rolul acizilor graşi esenţiali în alimentația copilului

©FOTO: GULIVER/GETTY IMAGES

Acizii graşi esenţiali sunt tipurile de grăsimi importante în dietă deoarece nu pot fi produşi de corp. Aceste grăsimi ajută la crearea celulelor, reglează sistemul nervos, întăreşte sistemul cardiovascular, creşte imunitatea şi ajută corpul să absoarbă nutrienţi. De asemenea, sunt vitali pentru bună funcţionare a creierului şi pentru vedere.

Acizii grași sunt omega 6 şi omega 3, fiind grăsimi polisaturate care ajută la scăderea colesterolului, reducerea inflamațiilor şi menţine inima sănătoasă

Unii experţi susţin că un dezechilibru al grăsimilor omega 6 şi omega 3 poate afecta reacţiile imunitare şi inflamatorii din organism şi poate contribui la boli, cum ar fi bolile de inima şi diabetul de tip 2 .

Alţi experţi şi organizaţii, printre care Societatea Americană de Cardiologie susţin că lupta pentru echilibru nu este importantă. În schimb, recomandă creşterea cantităţii de omega-3 din dietă zilnică .

Există trei tipuri principale de acizi graşi omega 3 : alfa - linolenic ( ALA ) , acidul docosahexaenoic ( DHA ) şi acidul eicosapentaenoic ( EPA )

Acizii graşi ALA se găsesc în plante (seminţe de in, nuci, varză creață şi ulei de soia). Atunci când sunt consumate, organismul transformă parţial acizii ALA în acizi DHA şi EPA. De asemenea, se găsesc şi în unele tipuri de grăsimi animale.

Acizii DHA şi EPA pot fi găsiţi în grăsimea de pește, printre care somon, macrou, sardine, păstrăv curcubeu şi hering.

Omega 3 contribuie la sănătate în diferite moduri. De exemplu, acizii DHA sunt esenţiali pentru dezvoltarea creierului şi a vederii. Din această cauză laptele praf pentru sugari este îmbogăţit cu DHA şi femeile însărcinate şi cele care alăptează sunt încurajate să introducă acizii DHA în dieta lor, fie dintr-o sursă de hrană sau din suplimente.

Experţii spun că atât acizii grași omega 3 care rezultă din legume cât şi cei din pește sunt buni pentru sănătatea, dar nimeni nu ştie sigur dacă acizii ALA au toate beneficiile pentru sănătate asociate cu acizii grași DHA şi EPA . Din moment ce omega 3 rezultat de plante se converteşte doar parţial în DHA şi EPA , consumul de pește gras precum somonul este important .

Pentru a profita la maximum de toate beneficiile pentru sănătate ale omega 3 , experţii spun că e bine să preluăm omega 3 atât din plante cât şi din origine marina.

Omega 6 şi omega 3: Cât de mult are nevoie copilul ?

De la 1 la 3 ani:

7.ooo miligrame (mg) ori 7 grame de omega 6 zilnic

700 mg sau 0.7 grame de omega 3 zilnic

De la 4 la 8 ani:

10,000 mg ori 10 grame de omega 6 zilnic

900 mg ori 0.9 grams de omega 3 zilnic

Grăsimile omega 6 se găsesc într-o cantitate optimă în dieta copilului şi cel mai probabil trebuie să ne asigurăm că copilul obţine grăsimi omega 3. Multe grăsimi omega 6 provin din alimente procesate care conţin uleiuri , cum ar fi uleiul de soia.

Copilul nu trebuie să obţină suficienţi acizi graşi esenţiali în fiecare zi . În schimb , scopul este de a obţine cantitatea recomandată ca o medie pe parcursul a câteva zile sau o săptămâna .

Cele mai bune surse de acizi graşi esenţiali

Cele mai bune surse de omega-3 includ :

1 linguriţă de ulei de seminţe de în : 2.395 mg (nu este recomandat pentru gătit, dar este bun pentru sosurile de salată)

1 lingură seminţe de in: 1,597 mg

1/4 cană de nuci : 2,293 mg

1 lingură de unt de arahide fortificate : 4,950 mg

1 linguriţă ulei de nuci: 466 g

1 linguriţă ulei din germeni de grâu : 310 mg

1 linguriţă ulei de soia: 300 mg

1 linguriţă ulei de răpită: 411 mg

1 ou fiert: 100 mg

110 gr de tofu: 300 mg

28 gr de somon: 425 mg

1/2 pahar soia ( uscate , fierte): 500 mg

1/2 cană varză creață fiertă: 100 mg

Trebuie căutate produsele alimentare îmbogăţite cu omega 3, cum ar fi untul de arahide, lapte, iaurt, suc de mortocale şi ouă. Conţinutul de omega 3 va varia cu brand-ul, deci citiţi cu atenţie aticheta. Veţi găsi ouă fortficate conţinând de la 100 până la 200 de aciz graşi omega 3, de exemplu.

Copiii pot mânca mai mult sau mai puţin decât sumele indicate , având în vedere vârsta şi apetitul lor . Se recomandă estimarea conţinutului de nutrienţi în mod corespunzător.

Copilul va primi cel mai probabil, toate tipurile de grăsimi omega-6 de care are nevoie din alimente procesate care conţin şofrănel, floarea-soarelui, porumb, soia şi uleiuri :

1 linguriţă ulei de şofran: 3,360 mg

1 linguriţă ulei de floarea-soarelui: 2,966 mg

1 linguriţă ulei de porumb: 2,400 mg

1 linguriţă ulei de soia: 2,300 mg

Poate copilul să obţină acizi graşi esenţiali prea mulţi?

Copilul nu poate obţine o cantitate prea mare din oricare dintre acizii graşi esenţiali, dar poate obţine prea multă grăsime în dieta lui. Ca regulă generală, trebuie să alegem în cea mai mare parte grăsimi bogate în omega 3 şi evitate grăsimile trans şi grăsimi săturate .

Acizii graşi trans, adesea identificaţi pe etichete ca „uleiuri hidrogenate parţial”, se găsesc în multe alimente prăjite, produse de patiserie şi margarina. De asemenea, se găsesc și în unele produse lactate şi carne .

Acizii graşi trans ridică colesterolul LDL ( colesterolul rău ) şi scad colesterolul HDL ( colesterolul bun ) . De asemenea, cresc și riscul de a dezvolta boli de inimă , accidente vasculare cerebrale şi diabet de tip 2 .

Grăsimile săturate provin mai ales din surse animale, cum ar fi carnea şi lactate - carnea grasă , untură , smântână , unt şi brânză - şi sunt, de obicei solide la temperatura camerei . Se găsesc și în produsele alimentare coapte şi prăjite şi în unele alimente vegetale , cum ar fi uleiul de palmier , ulei de samburi de palmier şi ulei de nuca de cocos .