The Guardian: Adevărul din spatele celor mai cunoscute 10 mituri ale unui stil de viață sănătos
Există 10 idei de bază care sunt un reper pentru cei care vor să ducă un stil de viață sănătos și sunt recunoscute la nivelul publicului larg ca adevăruri general valabile, dar care nu sunt toate susținute de dovezi științifice medicale, informează The Guardian. Iată câteva convingeri populare, printre care se numără și „cele opt ore de somn pe noapte recomandate”, „cei 2 litri de apă de băut pe zi” și „efectele negative pentru sănătate provocate de o alimentație în care predomină carnea roșie”, care dintre ele sunt adevăruri și care sunt doar niște mituri.
Ridicarea de greutăți în sala de fitness
Primul mit analizat este cel referitor la ridicarea de greutăți la sala de forță. Unii au impresia ca acestă practică dezvoltă un corp masiv, ceea ce nu este întotdeauna adevarat.
Trebuie facută o distincție între femei si barbați: sunt culturiste care, deși ridică haltere la fel de grele ca barbații, folosind aceeași tehnică, nu au umerii la fel de lați ca mulți bărbați și culturiști.
Distribuția musculară cât și nivelul de hormoni diferă de asemenea între sexe: barbații, spre deosebire de femei, au mult mai multă masă musculară în partea superioară a corpului si niveluri mai crescute de testosteron ceea ce ajută mușchii să se formeze mai rapid.
Știința spune că există două moduri principale prin care se poate construi un corp puternic: fie prin a crește mărimea fibrelor musculare individuale, fie cuplarea mai multor mușchi care să acționeze în același timp.
Culturiștii procedează în primul fel, executând multe repetări în cadrul fiecărui set de exerciții iar alți sportivi preferă cel de-al doilea mod și ridică greutăți mai mari dar de mai puține ori. Majoritatea părerilor avizate înclină să recomande al doilea tip de practică sportivă care este mai eficientă și care nu epuizează mușchii.
Mic-dejunul este cea mai importantă masă a zilei
Al doilea principiu analizează influența mic-dejunului, considerat de mulți ca fiind cea mai importantă masa a zilei. Aici știința recunoaște că orele de masă fac diferența când vine vorba de slăbit și diete; în plus, le corelează cu sănătatea cardiovasculară și metabolică.
Un studiu despre femeile supraponderale a demonstrat că cele care au avut parte de un mic-dejun bogat au slăbit mai mult, iar circumferința taliei lor s-a micșorat, față de cele care au avut o cină mai consistentă, deși numărul total al caloriilor consumate pe zi în cele două grupuri a fost acelasi.
„Asta se explică prin faptul că cei care ‘sar’ peste micul-dejun ajung să simtă o foame puternică peste zi, ceea ce conduce la mâncatul în exces”, spune Brady Holmer, cercetător la Examine.com, o bază de date despre nutriție și suplimente alimentare.
El confirmă ca cei care mănâncă dimineața tind să slăbească mai mult, să se simtă mai puțin înfometați și să își poată regla mai bine nivelul zahărului din sânge.
Mersul pe jos și numărul recomandat de pași într-o zi
În al treilea rând, se vorbește despre cei 10.000 de pași pe care ar fi bine să îi parcurgem zilnic. Un studiu din 2022 arată că mersul pe jos reduce riscul de moarte prematură din cauza cancerului sau a bolilor cardiovasculare și prezintă cei 10.000 de pași ca fiind necesari pentru menținerea unei vieți sănătoase, pentru că după acest prag beneficiile corelate cu mișcarea încep să nu mai fie direct legate de efortul fizic depus. Sfatul esențial aici este să parcurgem acești pași într-un ritm ceva mai alert decât mersul obișnuit.
Ai nevoie de opt ore de somn pe noapte
Despre cele opt ore de somn pe noapte recomandabile, cei de la The Guardian aduc exemple diverse pentru a comenta acestă „regulă de aur”.
Unul dintre exemplele notabile care încalcă recomandarea este cel al fostului premier britanic Margaret Thatcher care dormea doar patru ore pe noapte. Altă excepție de la regulă o reprezintă cei care acum sunt tineri părinți și care se pare că pot dormi chiar mai puțin de atât.
Totuși, unul din cele mai bine documentate studii despre somn din 2017, a arătat că pacienții care au dormit șapte-opt ore au demonstrat abilități cognitive mai bune decât cei care au dormit mai puțin sau mai mult decât atât, indiferent de vârstă. Cei care au dormit doar patru ore au raportat rezultate cognitive similare cu cele ale unui copil de nouă ani.
În plus, lipsa somnului scade nivelul de testosteron la bărbații tineri și crește riscul de mortalitate generală. Steve Magness, autorul cărții celebre „Do Hard Things”, subliniază că ar fi bine să ne stabilim o rutină. „Dacă repetăm anumite lucruri suficient de des, creierul și corpul se vor alinia și se vor sincroniza în eliberarea de hormoni și de substanțe neurochimice necesare când vor anticipa o anumită acțiune – iar asta este valabil și în cazul somnului”.
Sfaturile scriitorului sunt sa ieșim dimineața devreme afară, la lumina soarelui, măcar pentru ceva timp, obicei care ajută la reglarea ritmului circadian și să evităm folosirea dispozitivelor electronice seara târziu.
Ar trebui să mâncăm cinci porții de fructe și legume pe zi
Al cincilea principiu foarte vehiculat în lumea lifestyle-ului este acela de a mânca în fiecare zi cinci porții de legume și fructe.
Noutatea este că această cifră reprezintă un minim necesar pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată, deci recomandarea ar fi să încercăm să consumăm cât mai multe fructe și legume, chiar până la 10 porții pe zi.
O astfel de dietă este asociată cu un risc mai mic al unui potențial declin cognitiv sau apariția demenței sau a diabetului și chiar poate scădea nivelul de stres. Cercetătorul Holmer consideră că două porții de fructe și trei de legume zilnic ar fi combinația cea mai potrivită iar varietatea acestora este esențială.
Câteva alimente recomandate de Holmer sunt cruciferele și legumele cu frunze închise la culoare, cum ar fi broccoli și varza de Bruxelles, care sunt unele dintre legumele cele mai pline de nutrienți iar din categoria fructelor, el recomandă fructele de pădure pentru conținutul lor ridicat de antioxidanți, ceea ce le plasează deasupra bananelor din punct de vedere nutrițional.
Trebuie să bem doi litri de apă pe zi
Faimoasa recomandare generală de a bea doi litri de apa pe zi nu este susținută științific chiar dacă este rezonabilă.
Încă din 1945, Consiliul Național de Cercetare al SUA a anunțat că „o mare parte din apa necesară se găsește în mâncarea gătită”, iar în 1974, doctorul nutriționist Frederick J. Stare susținea că anumite mecanisme fiziologice influențează cantitatea de apă de care un adult are nevoie dar adaugă că șase-opt pahare cu lichid în 24 de ore ar fi suficiente, iar acestea pot proveni și din lapte, ceai, sucuri carbogazoase, bere si surprinzător chiar și din cafea.
O cantitate importantă de apă există și în legume și fructe, cu propietăți deosebite pentru revigorarea organismului uman. Țelina este unul dintre exemple.
Un pahar de vin este mai bun decât niciun pic de alcool
Un alt obicei care este analizat este cel de a bea un pahar de vin, de obicei roșu, în fiecare seară, care se spune că ar aduce beneficii pentru sănătate.
Acesta se pare că este mai mult un mit pentru că nu a fost studiat efectul său independent de alți factori. Oamenii percepuți ca „băutori moderați” sunt de obicei mai bogați, cu un nivel de educație mai crescut și locuiesc în zone bine cotate. Stilul de viață îi diferențiază atât de cei care beau mult, cât și de cei care nu beau deloc, aceștia neîndeplinind condițiile de mai sus.
Un studiu din Noua Zeelandă care a eliminat din analiză factorii socio-economici a descoperit că alcoolul deși băut în cantități moderate nu este benefic mai deloc.
Argumentul invocat adesea în favoarea vinului roșu este conținutul său de resveratrol, un antioxidant și detoxifiant care ajută organismul să lupte contra radicalilor liberi și a stresului oxidativ, vinovate pentru îmbătrânirea prematură a celulelor.
Însă, pentru a produce rezultate semnificative în sănătatea unui adult, acest compus găsit natural mai ales în strugurii negri, trebuie consumat în cantități cu mult mai mari decât cele pe care le găsim intr-un pahar de vin. Ca molecula de resveratrol, ce menține inima sănătoasă, să își facă efectul, ar fi nevoie sa bem litri de vin, nu doar un pahar-două.
Cercetări recente au dezvăluit că obiceiul de a bea regulat, chiar și în cantități mici, poate micșora dimensiunea creierului și poate scădea șansa la un proces de îmbătrânire sănătoasă. Doar dacă folosim alcoolul ocazional, ca pe un motiv pentru a socializa cu prietenii, acesta poate să aibă efecte pozitive care derivă de fapt din beneficiile pe care le aduce o viață socială activă.
Numai exercițiile abdominale te ajută să obții „pătrățele”
Mitul „abdomenului cu pătrățele” este demontat de un antrenor-femeie, care explică că un abdomen plat depinde mai mult de nivelul de grăsime din corp și de predispoziția unui organism de a depozita țesut adipos preponderent în anumite zone ale corpului decât de numărul și tipul de abdomene efectuate.
Și hormonii joacă aici, din nou, un rol important. Și în acest caz intervine diferența dintre bărbați și femei – anumite surse susțin că pentru ca abdomenul masculin să fie cât mai definit trebuie să aibă între 10 și 15% grăsime, iar în cazul unui abdomen de femeie ar fi nevoie de o valoare situată între 15 și 20%.
Dar se pare că, pentru a avea un abdomen ca în reviste, ar fi necesar ca o femeie să aibă o cantitate și mai mica de grăsime în corp comparativ cu valorile de maxim 20% vehiculate până în prezent, fapt ce ar putea pune în pericol sănatatea femeilor care își doresc un abdomen perfect.
Singura excepție o reprezintă acele femei privilegiate de genetică și de conformația corporală care au partea superioară a trupului mai alungită și care nu acumulează grăsime în zona taliei – ele ar putea să nu fie nevoite să-și diminueze cantitatea de grăsime a organismului sub nivelul optim.
O soluție care dă rezultate bune este aceea de a reduce cantitatea de alcool consumată.
Dietele de slăbire încetinesc metabolismul
Următorul mit spune că ar exista un anume mod de operare specific corpului supus înfometării. Se crede că pentru a evita pierderea suplimentară de kilograme se activează un mecanism prin care scade rata metabolică bazală, adica cea pe care corpul o înregistrează în repaus.
Totuși ei îl menționează din nou pe Holmer care recunoaște că atunci când cineva începe o dietă, apar niște mici schimbări ale metabolismului, proces care poartă numele de „termogeneză adaptativă”. Asta înseamnă că producerea de căldură la nivel corporal se reduce, tocmai pentru ca organismul să-și poată conserva energia.
Așa se justifică faptul că unora le este greu să se mențină după o cură de slăbire, iar alții chiar pun câteva kilograme peste cele pe care le aveau inițial.
Holmer completează că deși nu pare mult, 100 de calorii în plus sau în minus chiar pot face diferența pe termen lung.
Soluțiile recomandate: prima, pierderea în greutate să se facă gradual, nu brusc, a doua, să alternăm perioadele de regim cu cele în care să avem un aport caloric normal iar a treia să introducem în programul uzual, exerciții fizice ușoare sau câte o plimbare, care aduce și multe alte plăceri pe lângă avantajele pentru siluetă și sănătate.
Carnea roșie ne face rău
Ultimul mit demontat este cel referitor la efectele nocive pe care carnea roșie le produce. Tot cercetătorul Holmer spune că studii recente demonstrează că dacă alegem un tip de carne roșie neprocesată, evităm să ne expunem riscului de a suferi de boli de inimă sau de cancer.
Înainte, acest fel de proteină grea era incriminată din cauza unui conținut prea ridicat de grăsimi saturate, complet nesănătoase.
Ideea este să evităm cârnații, burgerii sau slănina, pentru că acestea sunt procesate, dar putem alege ca, din când în când, să mâncăm o bucată de vită sau porc, fără însă a adopta o alimentație exclusiv carnivoră care este riscantă.
Carnivorii convinși, cum este și scriitorul celebru Jordan Peterson, oferă ca referință pentru alegerea lor culinară, triburile inuite și masai, invocând beneficiile stilului de viața al acestor triburi, dar uită că aceia mâncau carne provenită de la animale crescute natural, libere și nu captive în ferme cu scopuri comerciale.
Editor: Ana-Maria Moldoveanu
Descarcă aplicația Digi24 și află cele mai importante știri ale zilei
Urmărește știrile Digi24.ro și pe Google News