Semințele, o hrană bună și ieftină. Recomandările medicilor
Semințele sunt o sursă foarte bună de grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Românii sunt campioni la consumul de semințe de floarea-soarelui, dar de cele mai multe ori prăjite și sărate. Medicii atrag atenția că acestea pot avea efecte negative asupra sănătății.
Românii consumă anual 13 mii de tone de seminţe. Prăjite şi sărate, din păcate. Sarea în exces predispune la boli cardiovasculare, iar atunci când semințele sunt supuse unor temperaturi înalte pot deveni dăunătoare. De aceea, nutriţioniştii recomandă variantele crude.
„Merită să alegem oleaginaosele crude, pentru că prin prăjire, prin expunerea la temperaturi înalte, îşi pierd grăsimile de calitate şi grăsimile bune se transformă prin oxidare în grăsimi rele”, atrage atenția dr. Laura Ene, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice.
Puteţi adaugă seminţe în salate, în farfuria cu supă, în deserturi ori salate de fructe.
Dacă la consumul de seminţe de floarea-soarelui suntem campioni în Europa, celelalte tipuri de seminţe sunt prea puţin gustate de români. Medicii ne sfătuiesc să avem diversitate în alimentaţie, deci să introducem şi seminţe de dovleac, in, susan, cânepă sau de chia.
„Miracolul acestor seminţe vine din capacitatea lor extraordinară antiinflamatorie, datorită conţinutului bogat în omega 3. Pe de altă parte, sunt protectoare cardiovasculare şi luptă împotriva demenţei senile, a Alzheimerului, a degenerescenţei cerebrale”, arată dr. Laura Ene.
În plus, seminţele sunt o excelentă sursă de proteine: conţin în medie 20 de grame de proteine la suta de grame.
Seminţele de cânepă au cea mai mare cantitate de proteine: 30 de grame la sută de grame.
„Avem o bogăţie de calciu, magneziu, potasiu şi fier, pe care le putem regăsi în aceste seminţe. Calciul, care este mineralul pentru oase puternice, se găseşte cel mai mult în susan, la fel susanul are o cantitate mare de fier şi fierul se ştie că e mineralul antianemic. Pe de altă parte, magneziul, mineralul antistres, se regăseşte în cantitate mare în in. 100 de grame de in conţin 100% din doza recomandată de magneziu”, spune dr. Laura Ene.
Rețete. Granola, o gustare sănătoasă din seminţe
Iată o reţeta foarte simplă în care puteţi folosi oricare dintre seminţele preferate: granola. Noi am ales seminţele de floarea-soarelui, bogate în omega 3, şi pe cele de susan, bogate în calciu.
Reţetă granola:
- seminţe de floarea-soarelui: 160g
- seminţe de susan: 100g
- fulgi de cocos: 60g
- scorţişoară: 1 linguriţă
- nucşoară: 1 lingură
- coajă de portocală: 1 lingură
- suc de portocale: 2 linguri
- un praf de sare
- curmale: 400g
Ingredientele se pun pe rând într-un robot cu lamă S: mai întâi cele uscate şi apoi curmalele.
„Când a terminat robotul să îşi facă treaba avem două opţiuni: punem o lingură ceva iaurt şi ne bucurăm de ce am realizat, ori luăm compoziție, le punem în formele astea, le punem chiar aşa, să iasă dreptungiulare şi le punem la congelator 20 de minute”, explică Ala Dumitrache.
În plus puteţi înlocui seminţele propuse de noi cu unele de in sau cânepă sau chiar cu diferite tipuri de nuci.
„Puteţi înlocui orice cu orice şi asta e magia din spatele raw food sau vegan food, practic te joci cu câteva ingrediente: seminţe, nuci, migdale, caju, nuci braziliene, cu ceva mai lichid să lege compoziţia şi mici condimente pentru mai mult gust”, explică Ala Dumitrache.
Batoanele de granola pot fi o varianta sănătoasă de mic dejun, gustare sau desert. Atenţie, însă, la cantităţi! Deşi este un dulce sănătos, este şi foarte caloric.
„100 de grame de seminţe de orice fel reprezintă aproape 500 de calorii, adică o treime din necesarul zilnic caloric al unei persoane care doreşte să slăbească sau un sfert din necesarul caloric zilnic al unei persoane care vrea să aibă o cură de slăbire, aşa că atenţie la cantităţi! De recomandat sunt 30, max. 50 de grame de orice fel de seminţe pe zi”, spune dr. Laura Ene.
Iar dacă vreţi o gustare sărată, va propunem „icrele” de chia. Reţeta completă o găsiţi aici.
În plus, nutriţioniştii recomandă să renunţăm şi la prăjeli, alimente semipreparate şi băuturi dulci, pentru a avea o dietă echilibrată.
Urmărește știrile Digi24.ro și pe Google News
