Video Ce și cum mâncăm atunci când lucrăm de acasă?
Munca de acasă are avantaje, dar și dezavantaje, în special în ceea ce privește pauzele și programul de masă. Gustările nesănătoase sunt adesea la îndemână, iar frigiderul te poate atrage ca un magnet, făcând imposibilă lupta cu kilogramele în plus. Cum poți mânca sănătos, când lucrezi de acasă? Medicul nutriționist Laura Ene a explicat la Digi24 ce trebuie să facem pentru a avea o dietă echilibrată, chiar dacă tentațiile sunt foarte aproape de noi.
De câte ori ne „vizitează” foamea?
Cum facem să nu ronțăim permanent în momentul în care suntem acasă și avem de lucrat „remote”? Echilibrul, din punct de vedere alimentar, înseamnă în primul rând disciplină, spune dr. Laura Ene. Trebuie să avem o disciplină a meselor, să ne organizăm și să avem un orar al meselor foarte bine pus la punct. „Sigur, nu ore fixe, că nu întotdeauna este ușor să ai ore fixe când ești tot timpul în ședințe, însă un orar al meselor ne ajută să înțelegem când să dăm curs impulsului firesc, fiziologic, acela de foame. Pentru că am ajuns să mâncăm din varii motive, mai puțin de foame, cum este fiziologic și cum ar fi normal”, subliniază medicul nutriționist.
În general, foamea „ne vizitează” nu mai mult de trei ori pe zi într-un stil de viață sănătos. Dar comportamentele nesănătoare apar pentru că suntem înconjurați și trăim cu „ispita” foarte aproape de noi. „Și ne înconjurăm singuri, că nu vin nici pachetele de biscuiți, nici bomboanele, nici sticks-urile singure la ușa noastră. Ori le comandăm, ori mergem la hipermarket și le cumpărăm”, atrage atenția dr. Laura Ene.
Atenție la „ronțăielile” sănătoase!
De multe ori, cei care ajung în cabinetele nutriționiștilor se plâng de faptul că nu se mai pot opri din ronțăit. Sfatul este simplu: să-ți faci curățenie pe birou și să nu mai lași la îndemână tot felul de „ispite” de genul acesta.
Și nu este vorba numai despre ronțăielile nesănătoase - despre care toți știm deja că ar trebui să le evităm -, dar este vorba chiar și de ronțăielile sănătoase: nuci, alune, migdale, fructe uscate. Când sănătatea noastră depinde de kilogramele în plus ar trebui să știm că și acestea ne costă foarte multă calorii, pe care noi nu le mai cheltuim. Le mâncăm, dar nu le cheltuim, pentru că în general, când lucrăm de acasă, o facem stând la un birou. Așadar, nu ar trebui să avem deloc acest obicei al ronțăielilor, fie ele considerate și „sănătoase”.
Trei elemente care ne îngrașă
„Sunt trei elemente foarte importante care ne îngrașă, dar din punctul meu de vedere, printre ele nu se află mâncarea. Se numără, în schimb, ronțăielile dintre mese, se numără ceea ce bem - nu mă refer neapărat la alcool, ci mă refer la cafea, mă refer la cappuccino, la sucuri carbogazoase, la tot felul de lucruri despre care noi credem că ne „întăresc” și ne „trezesc”. Ar trebui să bem apă simplă. Iar al treilea element este faptul că nu facem mișcare. În momentul în care lucrăm de acasă, cu siguranță că le facem pe toate trei”, spune Laura Ene.
Când ne îngrașă cafeaua
Cafeaua ne ajută, dacă este cu măsura potrivită. La un moment dat, în exces, ea are efect exact invers decât cel scontat - ne poate obosi, pentru că ne poate deshidrata și ne poate consuma, de fapt, din energia vitală. Două-trei cafele pe zi ar trebui să fie suficiente, dar însoțite de cel puțin două pahare cu apă. Și atenție, nu cafeaua în sine dăunează, ci cu ceea ce combinăm cafeaua. Putem să facem o cafea foarte OK și foarte sănătoasă atât timp cât nu-i punem zahăr sau miere în exces, nu-i punem frișcă și alte lucruri care s-o facă, de fapt, ca un fel de desert. Cafeaua de genul latte sau cappuccino îngrașă, pentru că poate să contină de la 200 până la 300 de calorii per ceașcă, a explicat dr. Laura Ene.
Cheltuielile corpului nostru sunt mici atunci când suntem în repaus. Opt ore nu ne mișcăm de la calculator, le petrecem în ședințe și preocupați de ceea ce se întâmplă online, iar la final nu mulți dintre noi mai au energia de a ieși la plimbare sau să se ducă la sală sau să se pună pe o bandă, pe o bicicletă, ca să cheltuie niște calorii. Și dacă în timpul acesta au băut trei cafele dintre acestea pline de zahăr, 3 x 300 = 900, mi-am cheltuit mai mult de două treimi din „bugetul” de calorii zilnic numai din trei cafele. Ce-mi mai rămâne să mănânc? - arată medicul nutriționist.
Caloriile „goale”, drogul din farfurie
Iar dacă mai ronțăi și nuci, alune, migdale - care, sigur, sunt sănătoase, dar îngrașă foarte tare -, dacă mai ronțăi și niște fructe uscate sau îmi fac fresh-uri de fructe ca să mă trezească și să-mi dea senzația de energie, dacă mai am alături un baton, două de ciocolată, chiar dacă sunt fără zahăr, îngrașă la fel de tare, atrage atenția dr. Ene.
Așadar, ronțăielile chiar nu ne ajută, ar trebui să renunțăm la ele și ar trebui, în schimb, să ne hidratăm mai bine, să ne respectăm mesele și să avem grijă să ne hrănim cu calorii de calitate, nu cu calorii „goale”.
Din păcate, ne sunt foarte la îndemână aceste calorii goale, adică alimente care nu ne hrănesc. Sunt bune pe moment, pentru că trebuie să recunoaștem, sunt foarte bune la gust, dar nu ne hrănesc, nu au niciun beneficiu pentru sănătatea noastră pe termen lung, dimpotrivă, ne îngrașă, ne îmbolnăvesc și ne duc în acea buclă de dependență de dulce, pentru că și zahărul poate să fie ca un drog care dă dependență, spune medicul nutriționist.
Citiți și: Cum ne transformă creierul abuzul de zahăr
Cum poți fi disciplinat acasă?
Disciplina acasă înseamnă să te ridici de la calculator și să-ți iei o pauză. Este cel mai ușor lucru de făcut. Dacă poți închide camera, asta înseamnă că poți să te și ridici. Ar fi bine să ne respectăm, chiar și în timpul pe care îl petrecem acasă, pauza de masă.
Trebuie să ne ascultăm senzația de foame și să nu dăm curs impulsurilor emoționale care ne fac să mâncăm, pentru că am ajuns să mâncăm de plictiseală, de furie, de ciudă, de oboseală, dar și de plăcere. Mâncarea este o plăcere și trebuie să rămână așa, numai că mâncând dezordonat ajungem să ne îmbolnăvim, chiar dacă încercăm să mâncăm sănătos și „ciugulelile” pe care le avem să fie sănătoase.
Obezitatea este anticamera tuturor bolilor cronice. De la obezitate ajugem foarte repede la ficat gras, la dislipedemie, ateromatoză-ateroscreloză, care nu sunt altceva decât preambulul pentru infarct miocardic și accident vascular cerebral. Pe de altă parte, obezitatea și kilogramele în plus afectează inclusiv stima de sine, pot contribui la depresie, anxietate, fobie socială, pentru că acestor persoane le este foarte greu să se expună în public sau să performeze la job și să avanseze, a explicat Laura Ene.
La ce ore e bine să mâncăm?
„Eu recomand trei mese pe zi. Orele depind de fiecare, nu trebuie să fie fixate de cineva. Micul dejun este important, dar depinde dacă ai timp să-l iei pe îndelete și dacă ai timp să ți-l pregătești.
Orice masă până în ora 12:00 poate fi considerată un mic dejun atât timp cât este constituită din combinația potrivită de carbohidrați și proteină slabă, cu fructe sau cu nuci, alune, migdale, eventual cu legume. Prânzul ar trebui să fie undeva în jur de ora 15:00, plus/minus maximum o oră, iar cina de preferat să nu depășească ora 20:00, pentru a avea energie de calitate pentru toată ziua.
Avem voie să mâncăm orice, dar problema este să avem grijă la calitatea alimentelor, la cantitate, la combinație și foarte important, la ora la care alegem să consumăm aceste alimente”, spune dr. Laura Ene.
Ce mâncăm când lucrăm de acasă?
Cele mai sănătoase alimente - atât pentru corpul nostru, cât și pentru buzunarul nostru - sunt cele pe care le putem găsi în piețe, alimentele neprocesate. Legumele, de exemplu, nu costă nici pe departe atât de mult precum alimentele pe care le comandăm. Atât timp cât le fierbem, le gătim la cuptor, la grătar sau chiar le mâncăm crude sub forma unei salate, jumătate din farfuria noastră trebuie să fie alcătuită, cel puțin la masa de prânz, dar și seara în special, din aceste legume. Avem varză, avem acces la legume din sezonul nostru, conopidă, broccoli, ciuperci, fasole verde - și dacă nu le avem proaspete și nu avem timp să le gătim, le putem folosi pe cele congelate: sunt perfecte pentru a le arunca direct într-o tigaie, alături de o carne slabă sau un pește. Se fac foarte repede, iar dacă le facem la cuptor, nici măcar nu este nevoie să stăm lângă aragaz. Carne cu legume, un pește cu legume, cu multe condimente și ierburi aromatice, pline de antioxidanți, este un prânz extraordinar. Putem să-l însoțim cu două felii de pâine, cu o garnitură de cartofi sau de orez. Nu este nevoie de nimic sofisticat, arată Laura Ene.
O singură masă pe zi nu este însă o variantă potrivită. Pot să fie două mese principale și o gustare intermediară - un mic dejun târziu, o gustare intermediară până în cină și o cină un pic mai devreme - este de preferat, dacă este o cină mai bogată. Este firesc să mănânci și seara, nu spune nimeni să te culci nemâncat. „Cu o singură masă pe zi nu pot fi de acord, din punct de vedere medical și nutrițional”, spune dr. Laura Ene.
Gustarea între cele două mese poate să fie un fruct, poate să fie acel „ceva dulce” pe care simți nevoia să-l ronțăi, dar măcar îl ronțăi controlat, într-o porție pe care mi-o transform în gustare între cele două mese. Poate să fie și o salată de fructe, dacă încape în bugetul meu de calorii. Dacă o împart cu un membru al familiei, poate să fie alcătuită și din 3-4 fructe.
„Bugetul de calorii” al unei persoane care muncește în fața calculatorului
Bugetul de calorii al unei persoane care muncește în fața calculatorului depinde de vârstă, de înălțime și de ce vrea să obțină. De exemplu, o femeie de vârstă medie care are nevoie să se mențină, nefăcând mișcare, mai mult de 1.500 de calorii nu ar trebui să mănânce într-o zi.
Un bărbat, însă, care are mai multă masă musculară, cu siguranță are nevoie de 1.800 până spre 2.000 de calorii.
Dacă avem nevoie să slăbim, atunci scădem din acest „buget” de calorii.
Pentru copii, nu se recomandă scăderea de calorii din bugetul zilnic neapărat, ci se recomandă mai multă mișcare și mai multă atenție la mese. „Copiii mănâncă porții de adulți, asta este, din punctul meu de vedere, cea mai mare problemă, mănâncă la fel de dezordonat ca noi, pentru că ne văd pe noi mâncând dezordonat, ronțăie foarte mult și se expun la foarte multă mâncare de proastă calitate, adică la tot ce înseamnă aceste „ciuguleli”, sucuri. Îi încântă, pentru că au și gust foarte, foarte bun, dar pe cine nu încântă?”, spune medicul nutriționist Laura Ene.
Editor : Luana Pavaluca
Urmărește știrile Digi24.ro și pe Google News
